Por que devemos dormir no escuro?


O post de hoje está cheio de informações importantes sobre o sono infantil e adulto também. Irei responder algumas perguntas frequentes:

  • Por que devemos dormir no escuro?

  • Devo deixar um abajur ligado para meu bebê/criança?

  • Qual é o melhor horário para os bebês e crianças dormirem a noite?

  • E nas sonecas, os bebês devem dormir no claro ou escuro?

  • Em que idade o sono das crianças se torna igual ao dos adultos?

  • Os bebês que mamam no seio dormem menos ou pior a noite?

Porque DEVEMOS dormir no escuro?


Geralmente durante os meus atendimentos em sono infantil surge uma dúvida em comum: O medo ou o estranhamento de deixar o bebê dormir totalmente no escuro. As mamães relatam que preferem deixar um abajur ligado, uma luz no corredor, uma luz no banheiro, enfim, algo que console o bebê para ele não se sentir sozinho ou com medo (sem saber que a maioria dos seus choros não tem relação com o assunto).


Esses relatos são muito comuns, mas isso é apenas um mito. O bebê não tem medo do escuro, o bebê não conhece as fantasias sobre o escuro como os adultos. Esse conforto é para as mães e não para os bebês. E diferente do que as pessoas pensam DORMIR NO ESCURO É ESSENCIAL para o sono de qualidade de todos os seres humanos. Vamos entender:


A melatonina é responsável pela indução do sono (mas, não é a única responsável por sentirmos sono). Ela é produzida pela Glândula Pineal (famoso terceiro olho, por localizar-se no meio do cérebro, no centro dos olhos) e a sua maior produção e concentração acontece a noite. Inicia-se no final dia e quando a noite chega ela aumenta rapidamente, diminuindo drasticamente ao nascer do dia. Por esse motivo, dormir muito tarde acaba atrapalhando todo nosso ritmo, pois perdemos esse momento biológico importante. A melatonina é essencial para a regulação do nosso relógio biológico (ritmo circadiano) e para diversas outras funções do nosso organismo.


Resumindo: a absorção da melatonina só acontece adequadamente quando a gente dorme totalmente NO ESCURO. Dessa forma o nosso organismo entende que é hora de dormir e inicia a liberação da melatonina na corrente sanguínea, induzindo nosso corpo a relaxar e sentir sono.


Mas, e as sonecas, são no escuro ou no claro?


Nas crianças tudo que expliquei a cima ocorre da mesma forma, mas com alguns “poréns”: a regulação do ritmo circadiano inicie-a no final do segundo mês, portanto, antes desse momento o sono é regulado por ritmos internos (sem influencia da luz e escuro), mas no segundo mês é importante já começar a organizar aos poucos a rotina alimentar, de sono e bons hábitos na hora de dormir.


Então, no primeiro mês as sonecas podem ser com pouca luz, mas ainda com luz. Duração de no máximo de 2 horas (no local onde o bebê também irá dormir a noite) e sempre demostrando que é dia, quando o bebê acordar abrir as janelas e falar mais alto, com animação.


Depois do segundo mês no escuro como na noite, assim, ela terá o máximo de qualidade possível. Lembrando que as sonecas são extremamente importantes para o desenvolvimento saudável dos bebês nos primeiros 2 a 3 anos.


E existem algumas coisas que acabam atrapalhando a absorção e eliminação correta da melatonina. Como por exemplo:

  • Muito estresse a noite (característica do dia e não da noite): observe, quando você passa por uma situação estressante ou está muito estressado você fica agitado, eufórico, ansioso e é difícil pegar no sono.

  • Muito barulho: TV, música, pessoas falando, tudo isso não ocorre durante o sono tranquilo e o nosso corpo tem dificuldades para interpretar que é hora de dormir agitando-se ao invés de acalmar-se.

  • Luz azul de telas (celular, TV, ipads, etc.): até 1 hora antes de dormir e para algumas pessoas até 2 horas antes atrapalham de forma considerável o sono.

  • Muitas luzes ligadas pela casa no final do dia: é preciso seguir o ritmo da noite e ir amenizando as luzes da casa.

  • Abajur e qualquer luz na hora de dormir (levantar para ir ao banheiro e ligar a luz).


Horário ideal para dormir a noite


Para as crianças dormir cedo é essencial para o crescimento (devido a eliminação do hormônio do crescimento, GH ocorrer justamente nesse primeiro ciclo de sono a noite) e para o seu desenvolvimento saudável.


Dormir a quantidade de horas necessárias para cada idade é o que mantem o ser humano saudáveis fisicamente e emocionalmente (considerando que a primeira e a segunda parte da noite exercem funções diferentes para o nosso organismo e perder qualquer uma pode acarretar em diversos problemas para a nossa saúde e qualidade de vida).


O horário adequado para os bebê e crianças até os 5 anos dormir é das 19:00 a 20:00 no máximo e depois dos 6 aos13 anos (diminuindo o tempo de sono noturno em 1 ou 2 horas) das 20:00 as 21:30 (considerando os horários escolares, mas em alguns casos até mais cedo).


O sono das crianças irá se aproximar do sono do adulto entre os 3 e 5 anos de idade, passando para o padrão monofásico, sono concentrado durante a noite, sem sonecas durante o dia. Porém, o mesmo padrão do adulto só é atingido aos 20 anos (quando passamos a dormir 20% do tempo em sono REM –sono agitado, dos sonhos- e 80% em sono NREM –profundo-). Antes dessa idade trabalhamos as questões que envolvem o sono dos bebês, crianças e adolescentes de maneiras diferentes do adulto (por isso, nunca se baseie em suas experiências para avaliar e trabalhar o sono do seu filho/filha).


Observações:

As sonecas do dia precisam ocorrer de acordo com a idade da criança e ritmo biológico. O tempo entre cada uma também, ou seja, uma criança que já fica 5 horas acordada (o que acontece após 1 ano e meio) precisa acordar da soneca no máximo até as 14:00 horas para ter sono as 19:00 horas. Então, o sono dia e da noite precisam estar em sincronia para ocorrer corretamente.


Se o seu filho não quer dormir nesse horário algo não está adequado ou não está funcionando na rotina de vocês. Todas as crianças são capazes, se sentem melhor, dormem mais profundamente e por mais tempo dormindo no horário correto (mas, sobre esse assunto existem vários detalhes e explicações que ficarão para outro post).


Um grande MITO é que os bebês que mamam no peito dormem pior. O detalhe é que muitos bebês desenvolvem hábitos durante a amamentação que atrapalham o sono. O leite materno na verdade colabora com o sono dos bebês, pois a noite ocorre a maior concentração de Melatonina no leite materno. Ou seja, os bebês estão em sincronia com a mãe e dormem mais profundamente e melhor durante a noite.


Se isso não acontece ou aconteceu com você à culpa não é do seu leite (lembrando que cada caso é um caso) e sim dos hábitos que o seu bebê desenvolveu (ou melhor, que você de alguma forma lhe ensinou). O leite materno ajuda a regularizar o sono nos primeiros meses, como os “banhos de sol” e vários bons hábitos que ensinamos para os bebês desde que nascem. Tudo é uma construção de conhecimentos!




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Até mais!



*Imagem: Freepik

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